Вы, наверняка, неоднократно слышали про питание по принципу Гарвардской тарелки или тарелки здорового питания, как ее еще называют.
Поговорим подробнее про данный метод, ведь на cегодняшний день - это одна из самых эффективных стратегий здорового питания, обладающих большой доказательной базой.

Этот принцип питания был разработан группой исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в 2011 году. Одним из ключевых исследований, подтверждающих эффективность питания по принципу гарвардской тарелки, является исследование Nurses' Health Study, которое началось в 1976 году и проводилось на протяжении многих лет. В этом исследовании учёные выяснили, что питание, богатое фруктами, овощами и злаками, а также ограничение потребления красного мяса и насыщенных жиров, связано с снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже некоторых видов онкологических заболеваний.

Преимущества гарвардской тарелки:

1. Обеспечение организма необходимыми макро- и микроэлементами.
2. Профилактика ожирения и метаболического синдрома.
3. Снижение риска развития хронических заболеваний.
4. Нормализация работы желудочно-кишечного тракта.
5. Поддержание работы иммунной системы.
6. Улучшение общего самочувствия.

Что включает в себя гарвардская тарелка?
Основной идеей гарвардской тарелки является то, что вы должны разделить свою тарелку на четыре части и заполнить их следующим образом:

• Половину тарелки должны занимать фрукты и овощи.
• Четверть тарелки должна быть заполнена белковыми продуктами, такими как рыба, мясо или бобовые.
• Оставшуюся четверть тарелки следует заполнить зерновыми продуктами, такими как рис, паста или хлеб.
• Кроме того, вы можете добавить небольшое количество здоровых жиров, например, оливкового масла или орехов, к вашей тарелке.

Что еще важно?

1. «Ешь радугу». Разнообразие - главный принцип здорового питания. Старайтесь ежедневно добавлять в свой рацион овощи и фрукты пяти основных цветов. Каждый цвет свидетельствует о наличии определенных полезных веществ - фитонутриентов. Например, оранжевые продукты (морковь, сладкий перец) богаты каротиноидами, фиолетовые и синие (черника, красная капуста) - антоцианами, красные (томат, грейпфрут) - ликопином, а в зелёных (шпинат, брокколи) большое количество хлорофилла. Эти соединения обладают антиоксидантными свойствами (защищают клетки от повреждений) , поддерживают иммунитет и зрение, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Также разнообразные растительные продукты содержат различные виды пищевых волокон, которые помогают пищеварению, поддерживают баланс микрофлоры, участвуют в стабилизации уровня глюкозы крови, обеспечивают чувство сытости. Кроме того, принцип «Ешь радугу» ответственен и за удовольствие при приёме пищи, благодаря сочетанию разных вкусов и текстур.
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам - необработанным крупам, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой муке. Такие продукты содержат большее количество клетчатки, витаминов и других полезных веществ.
3. Старайтесь сокращать потребление ультрапереработанных мясных и рыбных продуктов - колбас, копченостей, мясных полуфабрикатов. Количество соли и насыщенных жиров в таких продуктах превышает рекомендуемые нормы. Вместо этого выбирайте необработанное мясо, рыбу и морепродукты, готовьте их дома самостоятельно. Добавьте в рацион больше растительного белка - бобовые, орехи, сыр тофу, соя.
4. Выбирая молочные продукты, отдайте предпочтение маложирным, но не обезжиренным. Старайтесь употреблять молочные продукты без добавленного сахара в составе.

Частые вопросы:
Какого размера должна быть тарелка?
Средний диаметр тарелки для женщин должен составлять 21-22 см, для мужчин 23-24 см.
Важно отметить, что размер тарелки – это только рекомендация, а не жесткое правило.
Сколько раз в день нужно питаться по принципу тарелки?
Рекомендованное общее число приемов пищи в день - 3-5 раз. При этом на гарвардскую тарелку должно приходиться от 1 до 3 приемов пищи.
А если я не наедаюсь 1 тарелкой?
Увеличивать размер тарелки не нужно, лучше пересмотреть ее наполнение. Класть не отварную куриную грудку, а запеченную с сыром и помидорами, например. Не просто салат, а с заправкой и семечками и тд. Опытным путем вы найдете свой формат. Также вы можете увеличить порцию овощей.

Почему у меня не получается питаться по правилу тарелки?
Тут я могу выделить несколько причин.

• Нехватка знаний. Возникают вопросы, на которые негде/некогда искать ответ. Например, в какую часть тарелки отнести кукурузу? А кукурузную кашу? Как быть с жирами? А десерт куда вписать? А орехи куда? А кофе с молоком? А если я не наелся? А суп, его-то куда? Какой размер тарелки выбрать?
• Нехватка поддержки. Тут, как правило, возникают вопросики от мужей, детей и старших родственников: «Опять пол тарелки травы положила», - недовольно бурчит муж. «Разве мужик этим наестся? Мужику мяса надо жирного, да побольше!», - поддакивают мама и свекровь, «Я не хочу овощи! Я хочу только макароны», - заявляет ребенок. Конечно, все желание менять что-то в своём или семейном рационе тут же пропадает.
• Нехватка опыта. Питание по правилу тарелки, как и любая привычка, не формируется за один день. Для этого нужны регулярные тренировки, желание, мотивация и время. Важно помнить, что не стоит одномоментно и кардинально менять свой подход к питанию. Маленькими шагами к большой цели. Начните изменения с одного приема пищи в день. Желательно, чтобы это был самый стабильный прием пищи, на подготовку к которому у вас получится выделять немного больше времени. Например, если вы завтракаете не каждый день, все время куда-то спешите, то не стоит начинать с изменения с завтрака.